[365健康宝典]有氧运动＋力量训练=国际公认最佳运动模式

一个是世界卫生组织

（World Health Organization，WHO）

一个是美国运动医学会

（American College of Sports Medicine，ACSM）

世界卫生组织是联合国下属的一个专门机构，是国际上最大的政府间卫生组织，世界卫生组织的宗旨是使全世界人民获得尽可能高水平的健康。

美国运动医学会成立于1954年，是全世界最大，最受人尊重的运动医学和科学锻炼权威组织，“Exercise is medicine！（运动就是良医）”是ACSM的核心理念。

国际上围绕运动与健康这个话题，有两大权威组织：

这两大机构在什么才是最佳运动模式方面的观点完全一致：那就是建议人们为了健康，每周要积累150分钟中等强度有氧运动（或者75分钟大强度有氧运动），同时，每周进行2次力量训练，也就是说有氧运动结合力量训练才是完美的运动组合，才能帮助你获得最大的健康效益。

所谓有氧运动与是否有氧气没有半毛钱关系，有氧运动是指全身大肌肉参与，中低强度的持续运动，步行、跑步、骑行、游泳、广场舞等运动都是非常典型的有氧运动。力量训练当然大众更容易理解，对抗自身体重或者利用重量器械进行的肌肉练习就是力量训练，又被俗称为撸铁。

有氧运动的运动量达到多少就足够有益健康了呢？

每周积累150分钟中等强度或者75分钟大强度。什么是中等强度运动，解释很简单，运动时心率呼吸加快，身体出汗，但可以自如说话，那么什么是大强度运动呢？运动时心率呼吸明显加快，身体大量出汗，无法自如说话。对照这个标准，走路或者快走通常就是中等强度运动，慢跑或者跑步就是大强度运动。

中等强度运动所对应的心率范围为64-76%最大心率，大强度运动所对应的心率范围超过76%最大心率。我们可以清楚地发现，中等强度运动所需时间是大强度运动的一倍，中等强度与大强度运动存在2比1的换算公式，也即2分钟中等强度运动的效果约等于1分钟大强度运动。

因此，参照这个标准，每周运动5次，每次30分钟中等强度运动，或者每周3次，每次25分钟大强度运动就足够了。对于采用跑步这种方式健身的人群来说，每周跑步3次，每次25分钟，差不多3-4公里左右，一周下来积累10-12公里的跑量就足以带来健康。对于很多跑者来说，这点跑量简直就是毛毛雨，一次就能跑到，没错！运动越多，健康收益越大。如果每周能够达到300分钟中等强度有氧运动，或者每周积累150分钟大强度有氧运动，相当于20-25公里的周跑量，80-100公里月跑量当然更好。

但力量训练该如何进行呢？

比较遗憾的是，无论是世界卫生组织，还是美国运动医学会，不像有氧运动那样，对于力量的量和强度，都没有特别明确的规定。通常来说，这2次的肌肉力量训练应当包含全身主要大肌肉群的参与，比如胸肌、背肌、肩部肌肉、上肢肌肉、臀部、大腿、小腿等肌肉，每次肌肉力量训练建议选择6—8个动作，每个动作进行8—12次，进行2—3组即可，你可以选择一次练上肢和腰腹，一次练下肢和腰腹，大约持续半小时左右。将力量训练与有氧运动穿插在一周中进行是最值得推荐，最不容易导致受伤的运动安排。