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365健身宝典丨运动后如何放松?一个泡沫轴就搞定

  • 2026-09-09 10:34
  • 来源:自治区体育局
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使用泡沫轴可以降低肌肉粘滞性、打开筋膜粘连、放松肌肉那么如何正确使用达到健身效果呢?赶快学习起来吧

一、上背部滚动

 

双脚踩至地面,膝关节弯曲,仰卧在瑜伽垫上,将泡沫轴置于上背部。双手抱头,双肘打开,臀部离开地面,前后滚动。滚动的过程中注意臀部始终抬离地面,背部尽量与地面保持平行。

 

 

 

二、臀部滚动

 

双脚踩至地面,臀部坐在泡沫轴上,以右侧为例,右侧小腿置于左侧大腿前方,左手扶住右腿,前后滚动。做这个动作时注意支撑腿进行蹬、踩完成滚动动作,同时左手扶于右膝,身体可以向右侧旋转。

 

 

 

三、大腿前侧滚动

 

身体处于俯卧位,将泡沫轴置于大腿前侧,双手前臂紧贴瑜伽垫,肘关节呈90度,前后滚动。在练习中身体尽量呈一条直线,注意收紧核心,不要塌腰。

 

 

 

四、大腿后侧滚动

 

以右侧为例,左脚踩实地面,膝关节弯曲,将泡沫轴置于右侧大腿后方,双手撑地,躯干挺直,将臀部抬起,前后滚动。练习过程中注意双手向后支撑,向前滚动幅度在肩部承受范围内。同时保持腰背平直,不要弓背。

 

 

 

五、小腿后侧滚动

 

以右侧为例,左脚踩实地面,膝关节弯曲,将泡沫轴置于右侧小腿后方,臀部离地,双手撑于地面,前后滚动。练习过程中注意支撑手手肘尽量不要锁死,保持微屈。

 

 

 

泡沫轴锻炼小贴士

 

每个动作可以进行2-3分钟,滚动中注意匀速,避免速度太快;

 

注意避免关节和骨骼处的滚动,如果滚动时身体出现明显疼痛部位,停留15-30秒,直至疼痛减轻。如果疼痛比较强烈,可以更换较软的泡沫轴。

 

 

来源:江苏省体育局

 

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