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    更加紧密地团结在以习近平同志为核心的党中央周围,以中国式现代化全面推进中华民族伟大复兴!

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    坚定历史自信,增强历史主动,谱写新时代中国特色社会主义更加绚丽的华章!

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365健身宝典丨高效减脂,从科学利用心率区间开始

  • 2026-09-22 07:57
  • 来源:自治区体育局
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不管是有氧运动还是无氧运动,都要一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。运动心率和我们的运动强度、运动性质、能量代谢、氧气消耗、乳酸积累、肌体疲劳程度与所需的恢复时间等有着密切的关系。

及时了解自己的运动心率,可以让我们在运动时更好地掌握自己的身体状况,根据目标适时进行调整,对避免运动伤害有积极作用。

 

最大心率(MHR):

男生最大心率=220 - 年龄

女生最大心率=226 - 年龄

燃脂心率区间介于最大心率的60%到70%之间。

燃脂心率区间表

4种强度的心率区间划分

01低强度训练

低强度的心率区间是最大心率的50-60%这个区间是许多刚开始运动的初学者或是热身时最理想的心率。我们可以在每次训练前进行几分钟的低强度训练,为接下来的运动强度做好准备。

新手和超重人群可以从低强度的有氧运动开始,如步行、骑自行车、游泳等。

 

02中强度训练

中强度的心率区间是最大心率的60-70%想要提升心肺功能或减脂的人,就要在中强度的心率区间进行有氧运动。不仅能提高身体输送氧气的能力,还可以让身体燃烧更多的热量与脂肪。为了降低健康风险,建议每周进行150分钟的中度有氧运动,并在这个区间每次进行至少10分钟的训练时间,才能让效果更加显著。03高强度训练

高强度的心率区间是最大心率的70-85%这个训练强度会让你感觉较为吃力,但也能消耗更多的卡路里,而且在这个心率区间进行有氧运动,能够提高最大摄氧量与乳酸阈值。

03最大强度训练

最大强度的心率区间是最大心率的85-100%在这个心率区间意味着你在拼尽全力运动,例如全力冲刺或进行非常高强度的间歇训练。最大强度运动有一个缺点是:肌肉感觉到灼热感和延迟性运动酸痛。需要提醒大家的是,对普通人来说,在控制体重、降低体脂和保持心肺健康等方面,多次中强度运动会比长期采用高强度训练更有效果,过高强度的训练将会导致运动风险提高。

来源:新疆广播电视台记者:魏巍 高乐 

 

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