365健身宝典 | 平板支撑究竟在练什么？你能坚持几分钟？

平板支撑是一个静态练习，主要锻炼了腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等，而仰卧起坐，燕儿飞这样的传统动力性动作主要是锻炼腰腹浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌等等，也就是所谓人鱼线、马甲线所呈现的肌肉。

做仰卧起坐时，我们会很快感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感，而做平板支撑时，肌肉持续收缩带来的烧灼感则明显发生在身体较深层的部位，这就是由于训练腰腹部不同肌肉所带来的差别。

平板支撑标准姿势

双脚并拢，与肩同宽亦可。

注意事项:

脚尖触地(脚趾甲向上，不是反向把脚趾甲压在地面)，脚掌竖立。

头、肩、背、臀以及腿部在同一平面上。双肘宽度与肩同宽，肘触地点与肩部在一条垂直线上(肩部不要向前超过肘部)。

不要过度神化平板支撑练习

显然，平板支撑也有一定缺陷，例如平板支撑属于静态练习，与多数运动所需要的身体动态活动模式不同；又例如跑步时，身体活动模式是躯干不动，而上下肢摆动，平板支撑则是全身处于静止不动状态。所以，平板支撑练习只是基础的核心训练手段。平板支撑的其他缺陷见下图。

平板支撑练习并非时间越长越好，对于大多数人而言，练习平板支撑应当适可而止，1-2分钟，不超过2分钟的练习即可，千万不要去模仿那些一撑可以撑几十分钟甚至几小时的大神。

平板支撑能够比较轻松，不发抖地完成2分钟，就说明你的核心稳定性其实还不错。超过2分钟，这个练习意义就不大，或者说实在太过枯燥乏味。

如果你能够完成2分钟平板支撑。你就应该增加动作难度或者练习更多动态平板支撑。

别羡慕那些炫平板支撑做多久的人了，抖也不能说明一切问题，坚持锻炼，提高肌肉核心力量，你也就很快能炫一下平板支撑了。

为什么要选择平板支撑这个动作每天做呢？

因为用它来锻炼是高效的。首先在时间上你只需要投入很少的时间就可以做这个动作。其次做这个动作不占用场地，几乎随时都可以做。最后，做这个动作可以在较短时间内让你看到实实在在的效果。

1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力得到提高。

1，增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。2，增强腹直肌，可以让你跳得更高。3，增强腹斜肌，可以让你稳定侧弯和提升腰扭能力 。4，增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3、提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起坐等。如果，你能够有规律地锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

4、改善你的身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远影响。

5、提高你的平衡能力

这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑前，闭上眼睛单脚站立，可能只有短短几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你再做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。

6、你会变得更加灵活

平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律地坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。

7、调整你的精神状态

当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。

来源：大众健身