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体育战“疫” |背部肌群训练课程

日期:2020-03-28 11:40 作者: 浏览次数: 来源: 【字体:

背部肌群是身体的第二大肌群,背部肌群决定了您的形象问题。对背部进行锻炼,除了能够让形态更好看,还能够缓解因为居家隔离长时间久坐不动,或者复工后长期伏案工作而导致的腰酸和背疼,也能够矫正不良的身体形态,比如含胸、驼背等。那么,居家如何进行背部训练呢?今天赢动少年为您分享一套居家背部训练课程,快跟随我们的专业教练一起居家运动起来!




背部训练课程方案


背部训练方案简介

本套背部训练方案共7组动作:肩部环绕、负重俯身划船、屈腿硬拉、俯卧拉背、俯卧两头起、背部拉伸动作一、背部拉伸动作二。

训练强度

本套背部训练参考运动时长约40分钟。热身运动5分钟;主体训练30分钟,4组动作,每组训练约6分钟,组间间歇1分钟;最后背部放松拉伸约5分钟。




1

热身动作:肩部环绕







动作要领:

1、双手指尖搭肩,以肩为圆心,手臂围绕着肩膀画圈;

2、绕环时保持动作速率与幅度适中,收紧腹部。


动作强度:

每组进行30秒钟,完成4组,组间间歇10秒钟。



2

负重俯身划船







动作要领:

1、上身挺直,屈髋150°左右,然后双腿微屈,保持重心稳定;

2、双手握重物,双臂夹紧置于身体两侧,集中背阔肌的力量将重物沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿2-4秒钟,然后慢慢还原到起始位置。


动作强度:

每组进行15次重物拉伸,完成5组,组间间歇10秒钟。



3

屈腿硬拉







动作要领:

1、双脚呈八字形站立,重物放置于体前;

2、屈膝俯身,双手抱住重物,握距约与肩宽或宽于肩;

3、头稍抬起,挺胸,腰背绷紧;

4、翘臀,上体前倾约45度;

5、腿肌用力伸膝提起重物,拉到最高点时双肩尽量外展,抬头挺胸,

稍微停顿2-4秒钟;

6、屈膝缓慢下降还原,为提高锻炼效果,屈膝下降重物时可不让其触及地面。


动作强度:

每组进行15次重物拉伸,完成5组,组间间歇10秒钟。



4

俯卧拉背







动作要领:

1、俯卧于垫子上,吸气时两臂向头顶斜前方延伸;

2、吐气时由背部发力带动肘关节收回双臂,顶峰收缩时停顿2-4秒钟


动作强度:

每组进行10次拉背,完成5组,组间间歇10秒钟。




5

俯卧两头起







动作要领:

头部和胸部抬起,双腿抬起,背部和臀部收紧;各部位抬起后停顿2-4秒钟,然后放松还原到起始位置。


动作强度:

每组进行10次抬起,完成5组,组间间歇10秒钟。




6

背部拉伸动作一







动作要领:

侧趴于垫子上,左手向右侧头顶方向延伸,拉伸背部,维持30秒后更换另一侧延伸。


动作强度:

两侧各延伸1次为一组,完成6组,组间间歇10秒钟。




7

背部拉伸2







动作要领:

侧身站于墙边,左手向右侧头顶方向延伸,同时重心向左后方下沉,拉伸背部肌肉,维持30秒后更换另一侧延伸。


动作强度:

两侧各延伸1次为一组,完成4组,组间间歇10秒钟。




附件:
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