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体育战“疫”|3 个动作改善腿型

日期:2020-03-18 18:27 作者:管理员 浏览次数: 来源: 【字体:

01

改善 O 型腿



许多腿不直的姑娘,要注意看看自己属不属于 O 型腿。


一个简单的自测方法:当两脚并拢时,双膝距离大于 2 cm (大约两指宽度) 一般就认为是 O 型腿了。


对于 O 型腿的朋友来说, 最重要的就是强化大腿的内收肌(大腿内侧肌群)。


有一个简单动作就可以很好地练习到内收肌。



动作一:夹球抬腿



要点:


  1. 仰卧,双臂打开维持身体稳定;

  2. 屈膝,双脚平放在地面上,两膝之间夹住一个瑜伽砖;

  3. 保持正常腹式呼吸,逐渐抬起腿,直到小腿与地面水平,再缓慢落下;

  4. 15~20 个为一组,重复 2~3 组。



在抬腿过程中,不断变化的角度可以更全面得激活内收肌,还能将核心稳定练习和内收肌练习结合,有效改善 O 型腿。



动作二:仰卧拉伸



要点:


  1. 仰卧,一条腿抬起来把脚搭在另一条腿的膝上;

  2. 双臂跨过上面的腿抱住下面的一条腿;

  3. 慢慢把两条腿往怀里抱,感受臀部两侧的拉伸感;

  4. 保持 30 秒,两腿交换,重复三组。


如果根本抱不到你的腿,也可以找一条长毛巾从下方腿绕过,通过用手拽毛巾来进行牵拉。



02

改善 X 型腿



除了 O 型腿,不少人也存在 X 型腿的问题。



针对 X 型腿的朋友,纠正练习的重点就是打开髋——臀肌练习。



动作一:蚌式开合腿



要点:


  1. 侧卧,双腿屈膝叠放在一起,保持双脚并拢;

  2. 上方膝盖抬起,好像贝壳打开一样到最大,再缓慢落下;

  3. 15~20 个一组,重复 2~3 组,两腿交替。


臀部肌群力量薄弱,往往还伴随着大腿内收肌群过度紧张。


因此,拉伸大腿内收肌对也是改善 X 型腿很重要的一步。



 动作二:坐姿压腿



要点:


  1. 坐位,双脚相对让双腿向两边打开;

  2. 往前俯身,感受大腿内侧的拉伸感;

  3. 保持 30 秒,重复三组。


这个压腿的动作可以很好地牵拉大腿内收肌群,放松你的大腿内侧。


对于那些因为 X 型腿而出现平足的朋友,还可以再加上一个抓脚趾的练习。



 动作三:抓脚趾 



要点:


  1. 光脚平放在地面,脚趾做抓握动作;

  2. 15~20 个一组,重复 2~3 组,两腿交替。


你会感受到你的足弓有抬起,可以在地上放毛巾,用脚趾抓握毛巾帮助找到这种感觉。




03

改善膝过伸



膝过伸(又叫膝超伸),是一个很常见却极容易被忽视的腿型问题。


如果自然站立时「髋部、膝盖、脚踝 」不在一条垂线上,就是膝过伸。 


很多明星都有膝超伸的问题,让她们的小腿看起来都是弯的。


膝过伸不仅会让你的小腿变粗,还会影响到你的日常生活,比如腰疼、膝盖疼、腿抽筋……


所以,膝过伸的朋友最先要纠正的就是站姿。



动作一:弹力带站姿纠正



要点:


  1. 站立,前后一个脚掌距离;

  2. 在一条腿的膝盖位置绕过一条弹力带或毛巾;

  3. 对抗弹力带拉力屈膝,体会细微的屈膝角度变化;

  4. 在膝盖伸直到正常位置时停止,保持 3 秒,然后放松;

  5. 15~20 个一组,重复 2~3 组,两腿交替。


可以找个人辅助,也可以把弹力带绑在固定物体上,比如桌角,门、柜子上。


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