登录 注册

体育战“疫” | 七个动作助您练出完美胸肌

日期:2020-03-26 18:22 作者:管理员 浏览次数: 来源: 【字体:

本次训练课程共分为7个动作,约需要35分钟,消耗350大卡左右。其中热身动作2组,训练动作4组,放松动作1组。每组动作训练后间歇1-2分钟,注重循序渐进的训练原则。



热身动作

共分为两组,一是肩部环绕,每组动作30秒,共做两组;二是胸大肌动态拉伸,每组动作做30次,共做两组。










凳上俯卧撑


动作步骤:身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀
动作时间:俯卧撑连续做10次,时长约1分钟,连续进行3组,组间间歇1分钟。










仰卧推胸


动作步骤:双手持重物向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。重物向上的同时保证垂直地面,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,重物重心接近处于肩关节的支撑点上。
动作时间:每组15个,共4组动作,组间休息1-2分钟。










标准俯卧撑


动作步骤:双手撑在地面,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼胸大肌及肱三头肌。力量不足的女性可用膝关节支撑来降低动作难度。
动作时间:俯卧撑连续做10次,时长约1分钟,连续进行3组,组间间歇1分钟。










仰卧夹胸


动作步骤:双手持重物向两侧分开,手臂始终保持微弯曲状态,向下吸气,向上吐气。
动作时间:每组15个,共4组,组间休息1分钟。










胸大肌放松拉伸


动作步骤:右腿弓步在前,右边小臂和手掌贴墙面,大臂平行于地面,上身前移且向左扭转,感觉单侧胸部的牵拉感。
动作时间:胸大肌拉伸连续做30秒,连续进行3组,组间间歇1分钟。




运动后的注意事项


循序渐进原则

根据自身的情况,循序渐进练习。如果没有健身基础的人,不适宜猛然开展剧烈的健身运动,容易损伤肌肉。


不要立即蹲坐休息

健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳。因此,每次运动结束后应调整呼吸节奏,进行一些低热量的活动,例如慢走或者简单深呼吸,促使四肢血液回流心脏,加快恢复体能、消除疲劳。


不要立即吃东西

运动后,神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下,管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制,使得胃肠道蠕动减弱,各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束20-30分钟后才能恢复。如果急忙吃饭,就会增加消化器官的负担,容易引起功能紊乱。



附件:
f93c40e33f564ff994205fe702dea073.gif
   

扫描分享至微信

相关文章